Conforme o empresário Alexandre Costa Pedrosa, poucas discussões sobre saúde são tão polarizadas quanto esta: o que importa mais para o seu corpo, o que você come ou o quanto você se move? De um lado, especialistas em nutrição argumentam que a alimentação é responsável pela maior parte dos resultados em saúde e composição corporal. Do outro, profissionais de educação física ressaltam que nenhuma dieta substitui os benefícios metabólicos, cardiovasculares e cognitivos do exercício regular. A verdade, como a ciência demonstra cada vez com mais clareza, está longe de ser binária.
Logo a seguir, você vai entender o que as pesquisas mais recentes dizem sobre a relação entre alimentação e atividade física, em quais contextos cada um pesa mais e por que a busca por um único culpado ou herói para sua saúde é, ela mesma, o maior obstáculo para resultados reais.
O que acontece no seu corpo quando você só muda a alimentação?
Do ponto de vista da perda de peso, a alimentação é, de fato, o fator com maior poder de impacto no curto prazo. Segundo Alexandre Costa Pedrosa, o princípio do déficit calórico estabelece que o corpo perde massa quando gasta mais energia do que consome, e é muito mais fácil criar esse déficit por meio de mudanças alimentares do que pelo exercício. Para eliminar as calorias equivalentes a uma fatia de pizza por meio de atividade física, por exemplo, uma pessoa de peso médio precisaria correr por cerca de 40 minutos em ritmo moderado. Restringir aquela fatia no prato exige menos de um segundo de decisão. Essa assimetria explica por que a maior parte dos estudos sobre controle de peso atribui à dieta uma participação desproporcional nos resultados.
No entanto, focar exclusivamente no peso é um recorte muito estreito quando o assunto é saúde. Pessoas que emagrecem apenas por restrição calórica, sem atividade física associada, tendem a perder massa muscular junto com gordura, o que piora a composição corporal e reduz a taxa metabólica de repouso ao longo do tempo. Esse fenômeno, chamado de efeito sanfona metabólico, aumenta a dificuldade de manutenção do peso perdido e predispõe o organismo a recuperar os quilos com mais facilidade em ciclos futuros de alimentação menos controlada.
Exercício físico resolve, mesmo que a alimentação seja ruim?
A resposta curta é não, mas o exercício faz muito mais do que a maioria das pessoas imagina, mesmo na presença de uma alimentação imperfeita. Pesquisas de longa duração mostram consistentemente que pessoas ativas com sobrepeso apresentam perfis de saúde cardiovascular, metabólica e até cognitiva superiores aos de pessoas sedentárias com peso considerado normal. Esse fenômeno é frequentemente descrito pela expressão ‘fit but fat’, que aponta para a dissociação entre peso corporal e aptidão física como marcadores independentes de saúde.
O exercício regular, especialmente a combinação de treinos aeróbicos e de força, age em múltiplas frentes simultaneamente. Melhora a sensibilidade à insulina, reduz a pressão arterial, fortalece o sistema imunológico, aumenta a densidade óssea, preserva a massa muscular com o envelhecimento e estimula a liberação de fatores neurotróficos que protegem o cérebro contra doenças neurodegenerativas. De acordo com Alexandre Costa Pedrosa, esses efeitos acontecem independentemente do peso corporal e, em muitos casos, independentemente de mudanças significativas na alimentação.
Ainda assim, existe um limite claro para o que o exercício consegue compensar. Uma alimentação cronicamente inflamatória, rica em ultraprocessados e pobre em micronutrientes, prejudica a recuperação muscular, aumenta o risco de lesões, compromete a qualidade do sono e alimenta processos inflamatórios sistêmicos que o exercício sozinho não consegue reverter por completo. O atleta que come mal não adoece da mesma forma que o sedentário que come mal, mas também não atinge o potencial de saúde que poderia alcançar com as duas práticas alinhadas.
O que a ciência atual indica como estratégia mais inteligente para a saúde?
A resposta mais honesta e bem fundamentada que a ciência oferece hoje é: os dois, em doses práticas e sustentáveis, são mais poderosos do que qualquer um isolado. O grande estudo PREDIMED, conduzido na Espanha com mais de 7.000 participantes ao longo de vários anos, mostrou que a combinação de dieta mediterrânea com atividade física regular reduziu significativamente o risco de eventos cardiovasculares graves. Estudos de meta-análise publicados em periódicos como o British Medical Journal reforçam que exercício e dieta atuam por mecanismos complementares e não concorrentes.
O debate ‘exercício ou dieta’ é, em grande parte, um produto da cultura do tudo ou nada que permeia a indústria do bem-estar. Ele vende cursos, dietas milagrosas e programas de treino intensivo, mas não serve bem a quem busca saúde real no longo prazo. A pergunta mais útil não é qual dos dois importa mais, mas qual dos dois você consegue manter como hábito consistente, dado o seu estilo de vida atual. Pequenas mudanças sustentadas ao longo do tempo superam transformações radicais e temporárias em praticamente todos os estudos de comportamento saudável.
Para a maioria das pessoas, o empresário Alexandre Costa Pedrosa destaca que a estratégia mais eficaz começa por onde a adesão é mais fácil. Se mudar a alimentação parece mais viável agora, comece por aí. Se 30 minutos de caminhada diária parecem mais alcançáveis do que cortar açúcar, vá por esse caminho. A ciência do comportamento mostra que um hábito bem estabelecido cria o terreno psicológico e fisiológico para a adoção do próximo. Saúde é construída em camadas, não instalada de uma vez.
Autor: Diego Rodríguez Velázquez